7 Minuten Workout – Keine Zeit war gestern

Zum Traumkörper mit dem 7 Minuten Workout?

Einige von euch haben sicher schon von dem 7 Minuten Workout gehört. Auch hier steht das Trainieren mit dem Körpergewicht im Fokus. Der Plan ist in 7 Minuten 12 verschiedene Übungen zu absolvieren. In einem 30 Sekunden Set muss man also so viele Widerholungen wie möglich schaffen, dann macht man 10 Sekunden Pause und beginnt ein neues Set, mit einer neuen Körpergewichtsübung.

Das klingt jetzt erstmal nicht besonders spektakulär. Was sind schon die paar Minuten Anstrengung im Vergleich zu dem was der Calisthenics oder Bodyweightathlet sonst so abspult?!

Aber genau hier ist der Haken. Bei dem 7 Minuten Workout handelt es sich um ein HIIT (high intensivity intervall training) Workout.

Die beiden Sportwissenschaftler Brett Klika und Chris Jordan vom Human Performance Institute in Orlando haben das HIIT Workout entwickelt und sagen das diese gerade mal 12 Übungen täglich ausreichend sind um Muskeln aufzubauen und topfit zu werden. Weltweit bekannt wurde das Workout, als es nach einer Stude in der New York Times vorgestellt wurde.

Diese 12 Übungen kommen zum Einsatz:

  1. Hampelmann
  2. Wand sitzen
  3. Liegestütze
  4. Crunches
  5. Step ups auf einen Stuhl
  6. Squats
  7. Trizeps Dips
  8. Planks
  9. High knees
  10. Lunges
  11. Liegestütze mit Rotation (kennen wir Challenger als Seestern)
  12. seitlicher Plank

Wie man sieht ist es ein effizienter Mix der sowohl auf Kondition, als auch auf Kraft geht, verpackt in einen schweißtreibenden Intervall.

Und was soll dieses 7 Minuten Workout jetzt bringen?

In erster Linie mal bringt es euch ins Schwitzen. Ihr habt die Übungen und ihre Reihenfolge oben gesehen, ihr wisst also was in den jeweils 30 Sekunden auf euch zu kommt. In der 90 Tage Challenge von Mark Lauren kommen ähnliche Intervallübungen vor und ihr wisst wie die einen schon umhauen können.

Mit diesem Workout wirst du hervorragend Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und Kraftsausdauer aufbauen können. Das liegt daran, daß du an deinen Grenzen gehen musst und teilweise sogar bis zum Muskelversagen in den Sets gehen musst.

Für wen ist das Workout geeignet?

Genau hier ist der Haken. Wer jahrelang das Training schleifen gelassen hat, der wird sich jetzt nicht einfach ins 7 Minuten Workout stürzen können und binnen kürzester Zeit all die aufgebauten Defizite abbauen können. Hier würde es mehr Sinn machen sich das Buch „Das 8-Minuten-Muskel-Workout ohne Geräte (mit DVD)“ zu kaufen oder gleich zum Klassiker von Mark Lauren „Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht“ zu greifen.

Das Training ist viel mehr eine weitere Variante im Training ohne Geräte für Leute die schon länger trainieren. Wem es nicht anspruchsvoll genug ist, der führt Varianten der Übungen ein, z.B. die Beine erhöht bei den Liegestützen usw.
In meinen Augen ist es eher eine Ergänzung zum regelmäßigen Training.

Man kann seinen Trainingsalltag etwas auflockern und Abwechslung reinbringen. Auf keinen Fall sollte man jetzt denken mit dem 7 Minuten Workout eine bequeme Art gefunden zu haben sich fit zu halten. Dafür ist es meiner Meinung nach nicht ausreichend, bietet zu wenig Abwechslung und irgenwann auch kaum noch neue Trainingsanreize.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren des 7 Minuten Workout und habe hier noch ein paar Tipps für Apps usw. die ihr dabei einsetzen könnt:

http://www.krafttraining-ohne-geraete.com/nuetzliche-hilfsmittel-fuer-fit-ohne-geraete-90-tage-challenge/

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– Besieger der 90 Tage Challenge.
– Kämpfer gegen Couch und inneren Schweinehund.
– Dem Training ohne Geräte verfallen.
– Papi aus Leidenschaft.
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